Oso ezaguna da munduko ikuskizun-enpresen izarren eta emakume arrunten artean. keto dieta. Inor gutxik daki hasieran, XX.mendean, haurren krisi epileptikoak tratatzeko erabiltzen zela. Pixka bat geroago, medikuek egiaztatu ahal izan zuten keto-dieta bati atxikita, gorputz-gantzaren bolumena nabarmen murriztu dezakezula. Orain pisua galtzeko metodo hau osasunerako eraginkorren eta seguruenetako bat da.
Zer da keto dieta
Keto dieta beste izen batzuk ditu: ketogenikoak. Bere funtsa dirutza bat lortzea da ketosia, hau da, odolean glukosa falta dagoenean energia garraiatzen duten keto-gorputzak sortzeko prozesua. Hitz sinpleetan, azukrea murrizten den dieta estilo bat sortzen da, eta horrek gorputza gantz erreserbetatik energia lortzera behartzen du.
Txokolatea jateak gaitasun psikikoak eta fisikoak hobetzen ditu. Baina bertan jasota karbohidrato sinpleak diabetesa eragin dezakeen glukosa-maila handitzeaz gain, laguntzen du gantz deposizioa gorputzeko atal ezberdinetan. Elikagaiez hornitzen ez badira, gorputza bere erreserbetatik energia ateratzen hasiko da, gantzak aktiboki xurgatuz.
Ketonak gibelak sortzen ditu biltegiratutako gantzetatik eta ezinbestekoak dira gorputzarentzat. Antzeko egoera ikusten da janariari erabat uko egitean. Baina baraualdia osasunerako eta bizitzarako arriskutsua bada, keto dieta, aitzitik, erabilgarria da obesitatearentzat. Harekin, gorputzak funtzionamendu osoa izateko beharrezkoak diren substantziak jasotzen ditu.
Oinarrizko printzipioak
Keto dietak karbohidrato sinpleak eta konplexu gehienak baztertzea dakar. Baina, aldi berean, kontsumitutako gantz kopurua handitzen da.
Dieta ketogenikoaren oinarrizko printzipioak:
- kontsumitutako karbohidrato kopurua zorrozki mugatzea;
- kontsumitutako azukre, gatz eta almidoi kopurua murriztea;
- jarduera fisiko moderatua;
- edateko erregimena betetzea;
- kontsumitzen den koipearen proportzioa gutxienez %60koa izan behar da;
- proteina baino 2 aldiz gantz gehiago egon beharko litzateke;
- dietatik pixkanaka sartzea eta irtetea.
Pisua galtzeko, ezin duzu 50 gramo karbohidrato baino gehiago kontsumitu egunero. Garrantzi nagusia elikagai koipetsuak dira, proteinak bigarren postuan.
Oso garrantzitsua da edateko erregimena mantentzea. Pertsona arrunt batentzat egunean 2 litro likido nahikoa bada, keto dietarekin bere bolumena 3-4 litrora igotzen da. Eta arauaren %80 hau ur garbia eta geldia da.
Keto dieta mota nagusiak
Dieta ketogenikoaren hainbat aldaera daude. Karbohidratoak kargatzeko egun bat izan daiteke edo, alderantziz, zure dieta larriki mugatzea.
Hona hemen keto dieta mota nagusiak:
- Estandarra. Hau da pisua galtzeko modurik ohikoena, karbohidratoak ia erabat baztertzea suposatzen baitu. Kontuan izan behar da ezin duzula karbohidratoak guztiz baztertu zure dietatik! Bizimodu sedentarioa daramaten pertsonentzat egokia.
- Helburua. Bizimodu aktiboa daramaten pertsonentzat eta muskulu-masa irabazten lan egiten dutenentzat egokia. Dieta mota honek entrenamenduen ondoren karbohidratoak kontsumitzea ahalbidetzen du. Garrantzitsua da karbohidratoen elikagaiak burugabe ez jatea, osasuna, aldarte ona eta gaitasun fisikoak areagotzen dituen arau pertsonal bat zehaztea baizik.
- Ziklikoa. Ikuspegi hau keto dieta karbohidratoak astean behin kargatzeko aukera ematen du. Denbora horretan, muskulu-ehuneko glukogeno-mailak berritzen dira. Karbohidratoak uztea zaila dutenentzat eta gorputz-jartzaileentzat egokia da.
Keto dietaren abantailak
Keto dietaren adierazpena gorputzaren gehiegizko pisua da. Pisua nahiko azkar doa aste batean, 6 kg arte gal ditzakezu eta gerriaren eta aldakaren tamaina murriztu dezakezu. Epilepsia duten pertsonentzat nutrizio-arauak jarraitzea ere erabilgarria da, baina medikuaren gomendioarekin bakarrik.
Beste abantaila batzuk hauek dira:
- gosea gutxitzea;
- energia;
- muskulu-masaren kontserbazioa.
Emakumeei dieta hau gustatzen zaie, euren janari gogokoenetako askotan murrizketarik ez dagoelako. Beraz, ez duzu uko egin behar azala, txistorra eta txerriarekin oilaskoa.
Keto dietaren txarrak
Baina keto dietak desabantailak ere baditu:
- elikadura desorekatu egiten da, beraz, beharrezkoa da ohiko azterketa medikoak egitea;
- Ahotik, izerditik eta gernutik azetonaren usain desatsegina ager daiteke - keto dietan egoera normala da;
- hesteetako arazoak sor daitezke fruta eta barazki kopuru txikiak kontsumitzeagatik.
Dieta zaila da lehen astean jasaten, dieta aldatzen denean. Estresa posible da gozoa dutenentzat. Kasu honetan, ez zenuke keto dieta zorrotza bete behar. Astean egun bat eman behar duzu karbohidratoak kargatzen.
Nola hasi ez irteteko
Keto dietan garrantzitsuena trantsizio leuna da. Beharrezkoa da dieta berri batera ohitzeko eta gorputzaren estresa saihesteko. Ketosi egoera batean sartzeko, jarraitu jarraibide hauek:
- Ez utzi karbohidratoak berehala. Hasi pixkanaka, egunero kopurua murriztuz. 50 gramoko mailara iritsi bezain laster, dieta hasi dela kontsidera dezakezu.
- Sartu asko edateko ohitura. Ziurtatu bi edalontzi hartu goizean eta otordu bakoitzaren aurretik 30 minutu. Jan eta ordubetera, beste bi edalontzi. Eta otorduen artean, edan 10 edalontzi ur arrunt gehiago. Zure araua eguneko 4 litro da
- Gatz gutxiago zure janaria. Presta zaitez aldez aurretik janaria arinki gatzatzeko, edo hobeto esanda, guztiz saihestu. Baina ongailuak erabil ditzakezu zapore hobetzailerik gabe.
- Saihestu alkohola. Edari alkoholdunak kantitate txikietan edan ditzakezu karga egunetan soilik. Gogoratu garagardo baso bakarrak amaitutako etapa osoa ezeztatuko duela.
Presta zaitez dietarako astebetez. Ez hasi bihar karbohidratoak berehala utziz. Sarrera leuna izan behar da, gorputzak estresa jasan ez dezan.
Keto dieta produktuak
Keto dieta batek elikagai hauek izan behar ditu:
- Haragia. Produktu nagusia. Eman lehentasuna etxeko oilaskoa eta txahala. Txerrikia ere jan dezakezu, baina ahal dela gantzarik gabe.
- Arraina. Gorputza aminoazidoz eta bitaminaz asetzen duen produktu garrantzitsua. Edozein arrain jan dezakezu, baina ez duzu frijitu behar, zure kolesterol-maila ez handitzeko.
- Itsaskiak. Gorputzak ondo xurgatzen ditu, betetasun sentsazioa ematen dute eta gosea murrizten dute.
- Arrautzak. Produktu hau mineraletan eta bitaminatan aberatsa da eta proteina iturri ere bada. Ziurtatu oilasko egosiak edo galeper arrautzak zure dietan sartzea.
- Hartzitutako esne-produktuak. Proteina eta kaltzio aberatsa, digestioa hobetu eta gorotzak normalizatzen ditu. Aukeratu gantz gutxiko gazta eta kefir mota.
- Fruitu lehorrak. Bazkari nagusien artean mokadu gisa kontsumitu daitezke.
- Tea, kafea.Ez gozotu edaririk edo ez gehitu esnea.
- Frutak eta barazkiak. Haien kopurua mugatua da. Patatak, bananak, mahatsak eta beste fruta gozo batzuk guztiz baztertuta daude. Ez da sarri pomeloa eta sagarra edukitzea, baina barazkiak kalabazinak, pepinoak, tomateak eta tipulak dira.
- Perretxikoak. Koipea erretzen laguntzen duen produktu oso osasuntsua.
Guztiz debekatuta dauden produktuak:
- edozein zereal mota;
- gozogintza eta okindegi produktuak;
- azukrea;
- lekaleak;
- artoa;
- edari karbonatatuak.
Menu lagina
| Eguna | Gosaria | Bazkaria | Arratsaldeko merienda | Afaria |
1 |
Pepino entsalada, 2 arrautza egosi | Okela paperean labean, te beltza | Gazta tartak labean | Arrain egosia, tea |
| 2 | Arrain soufflea, gaztarekin tostada | Oilasko txuletak xehatuta, kalabazin gisatua | Fruitu lehorrak | Oilasko kazola, kefir |
| 3 | 3 arrautza egosiak, pomeloa | Indioilarra perretxiko eta belarrekin | Ahuakatea | Arrain soufflea, te berdea |
| 4 | Tortilla mamia, kafea | Behi Stroganoff, Ratatouille | Gantz gutxiko gazta, kefir | Indioilarra tomate-pastan, letxuga, tea |
| 5 | Arrautza nahasiak babarrunekin | Oilasko bidoia plantxan ongailuekin, pepinoarekin eta aza entsaladarekin | Txigortu gaztarekin | Oilasko salda haragiarekin |
| 6 | Gazta tartak labean, kefir | Caesar entsalada, haragi zati egosia | Fruitu lehorrak | Arrain kazola, tea |
| 7 | Sagar berdea, 3 arrautza egosi, jogurt naturala | Haragia saltsarekin eta kalabazinarekin | Ahuakatea | Arraina plantxan |
Bazkaltzeko txistorra egosiak jan ditzakezu; entsalada haragi produktu hau osatuko da. Baina kalitate handiko saltxitxak aukeratu behar dituzu, eta hobe da zuk zeuk prestatzea gatz gutxienekoarekin.
Iraupena
Dietaren iraupena zure helburuen araberakoa da:
- 7 egun 4-6 kg pisua galtzeko aukera ematen duen gutxieneko epea da;
- 14 egun - denbora horretan 8 kg arte gal ditzakezu;
- Hilabete 1 10 kg arte galtzeko aukera ematen duen epe optimoa da zure osasunari kalterik egin gabe;
- 3 hilabete da 15 - 20 kg galdu nahi dutenentzat kalkulatutako gehienezko epea.
Keto dietaren emaitzak
Emaitza gorputzaren ezaugarri indibidualen eta gehiegizko pisuaren araberakoa da. Zenbat eta gehiago izan, orduan eta emaitza hobeak izango dira. Aldi berean, dietak ez du nekea eragiten. Eta emakume batek gehiegizko pisua ez badu, 1-2 kg-ko pisua gal dezake gehienez.
Baina obesoek positiboki erantzuten diote keto dietari. Hilabete batean gehienez 20 kg galtzen direla ohartarazi dute. Bolumenak nabarmen murrizten dira eta ongizate orokorra hobetzen da. Dieta bitartean, janari gozoen beharra gutxitzen da, eta gosea moderatua bihurtzen da.
Keto dietarako kirol elikadura produktuak
Keto dietan muskulu-masa eta osasuna mantentzeko, merezi du Omega 3 eta Omega 3-6-9, Aminoazidoak eta BCAA bezalako osagarriak kontsumitzea.